05 jan O que fazer nos preparativos finais para uma maratona?
Síndrome do estresse tibial medial (canelite), distensão muscular, tendinite (tendinopatia), síndrome da banda iliotibial, fasciite plantar, condromalácia patelar ou fratura por estresse. Você já sofreu alguma ou algumas dessas lesões durante os treinos de corrida?
Se sim, você sabe como é desagradável, há poucos dias ou meses de uma maratona ser surpreendido por uma lesão que o impedirá de participar da prova. Para evitar que isso ocorra, o que é preciso fazer nos preparativos finais para uma maratona? Veja abaixo se você é um forte candidato a sair ileso dessa competição:
MESES ANTES…
Fortaleça sua musculatura
É comum que o atleta em pleno treinamento invista mais na capacidade aeróbica que na capacidade muscular. Com o tempo, ele pode melhorar a resistência aeróbica, aumentando o fôlego, mas, por outro lado, deixando a musculatura de lado e contribuindo para o risco de lesões. O ideal é fortalecer a musculatura por meio de treinos como musculação, Pilates, treinamento funcional ou exercícios fisioterapêuticos. Eles é que permitirão que as resistências aeróbica e muscular estejam no mesmo patamar de desenvolvimento.
Evite aumento de carga antes da prova
Faltando poucas semanas para a prova, não é recomendável aumentar em tão pouco tempo a intensidade e o volume dos treinos. Por quê? Porque geralmente sua musculatura não estará preparada suficientemente para ‘sprints’ durante o treino. Com isso, fica mais fácil lesionar o joelho, a coxa ou qualquer membro que o impossibilite de seguir em frente. O ideal é manter o ritmo que já vinha sendo desenvolvido para atender os limites do corpo.
Não corra em terrenos acidentados/desnivelados
Fuja de terrenos esburacados, acidentados, inclinados ou muito duros, a exemplo de concreto ou asfalto. Eles são grandes causadores de torções de tornozelo ou de joelho. Opte por terrenos de terra, mas sempre nivelados. Correr na grama também dá uma sensação de leveza, por ser bem menos duro que o asfalto.
MOMENTOS ANTES…
Alongue-se de forma suave
O grande dia da maratona chegou e, com ele, uma sessão prévia de alongamentos. São eles os responsáveis por minimizar registros de estiramentos ou rupturas de tendão. Feito de forma suave minutos antes da prova, deve durar, em média, cinco minutos e ser desenvolvido de forma suave, evitando esticar os músculos de forma excessiva.
MOMENTOS DEPOIS…
Alongue-se novamente
A mesma regra serve para a pós-maratona. Mesmo que você tenha completado o trajeto da maratona e esteja exausto, é importante que você reserve 10 minutos de seu tempo para alongar-se novamente. A musculatura tende a ficar tensionada e o alongamento vai relaxar os músculos. Além disso, o alongamento bem feito contribui para que o corredor aumente sua flexibilidade.
BEM DEPOIS…
Aprenda a melhor postura
Você sabe qual é a postura correta para se correr? Pergunta difícil, já que na maioria das vezes, as pessoas colocam o par de tênis e saem em disparada. Visando evitar lesões, o ideal é ser supervisionado por um fisioterapeuta, que irá orientar o atleta sobre como deve ser a movimentação de um corredor.
Seguindo determinadas dicas, é possível evitar lesões incapacitantes e surpresas desagradáveis às vésperas de uma maratona. Afinal de contas, você já se preparou tanto. Por que arriscar?
Sem comentários